令颊齿生香的坚果家族

2018-11-27 02:30:34 祝您健康2018年12期

金慰群

翻开坚果这本溢香流彩的画册,浏览一下坚果家族中的成员,且不说饮誉世界的四大坚果:核桃、杏仁、榛子、腰果,也不说忘忧弃愁的开心果、坚果之王──澳洲坚果、富硒明星──鲍鱼果、价廉物美的花生、有“活化石”之称的银杏,单是风味别具的松子、南瓜子、板栗、葵花子等就令人流连。

核桃:健脑补肾

核桃又称胡桃,历来被中医称为健脑补肾、温肺定喘、润肠通便之佳品。相传隋唐时期备考的举人们就有吃核桃补脑益智的风气。用核桃屑、枣泥、米浆在小薄铫里煮就的“核桃酪”,据说清末李鸿章曾送此品给来谈判长期失眠健忘的荷兰公使,吃了一个月痼疾竟悄然而愈。富含Ω-3脂肪酸、亚麻酸、植物甾醇及多酚类抗氧化剂等成分的核桃,能保护心脑血管,降低心脏病发病风险,令人瞩目。美国化学学会发表研究报告称,对比9种坚果营养价值,等量核桃比其他坚果抗氧化成分要高2倍,其脂肪为健康的单、多不饱和脂肪酸,常吃不易造成肥胖。加州大学研究团队发现每天吃30克核桃,可使患2型糖尿病的风险降低47%。美国科学家新近研究表明吃核桃可以预防前列腺癌。儿童每天食用两三枚薄皮核桃,对集中注意力、改善智力、控制超重颇有裨益。常吃核桃能降低坏胆固醇(LDL-C)水平,提高肠道菌群的多样性。新疆薄皮核桃、长白山野生核桃、美洲山核桃都是声名远扬的佳品。

杏仁:控制血糖

杏仁有甜杏仁、扁桃仁、巴旦木等品种,一盎司(28.35克)杏仁含高达6%优质蛋白,3%食物纤维和80毫克钙质,其维生素E、钾、镁、锌含量也颇丰,几乎不含碳水化合物,尤其餐前吃八九颗对控制餐后血糖升高有帮助,且可满足饱腹感、减少胰岛素抵抗。杏仁的细胞壁会抑制人体对部分脂肪的消化吸收,有助于控制体重。有趣的是,女性比男性更易获得饱腹感,似乎杏仁天生就是女性减肥的好帮手。杏仁是坚果中植物蛋白最佳来源,对保护血管、增进记忆力和认知能力颇有助益,常食之可使患心血管病的风险降低40%。新近研究发现杏仁能使血中小颗粒的好胆固醇变成球形,能捕获更多坏胆固醇“押解”到肝脏被处理掉。香脆可口的杏仁可做零食、杏仁奶或烹制杏仁甘蓝炒虾仁等佳肴。

榛子:降低胆固醇

平素以烧烤肉类为主食的大部分土耳其人血脂水平正常,令人困惑不解。伊斯坦布尔医科大学研究人员说,土耳其人爱吃榛子,而榛子能降低胆固醇,从而抵消了肉食中饱和脂肪对人体造成的危害。每百克炒榛子钙含量高达815毫克,且镁含量颇丰。值得称道的是,榛子还含有抗癌化学成分紫杉酚。意大利帕尔马大学食品科学家指出,榛子尤其榛子皮对血管健康和防止大脑退化具有益处。榛子巧克力、榛子豆腐布丁等皆为令人嘴馋的美食。

腰果:降低胆结石

腰果因其果实宛若肾形而得名,其含有的大部分脂肪是对心脏健康有益的油酸,且含大量维生素A、B族维生素及铜、镁、锌、硒、铁等矿物质,其铁含量是牛肉的2倍,值得素食者食用。与其他坚果相比,腰果脂肪含量低,热量低,矿物质含量高,有助降低发生胆结石的风险。不过,体质过敏者不宜食之。腰果炒鸡丁、腰果莲子薏仁米羹等均为令人食欲大开的菜品。

开心果:养护血管

相传公元前5世纪波斯人依靠此果使士兵精力充沛,连打胜仗。开心果是优质蛋白、叶黄素、花青素、B族维生素及钾的良好来源,富含的有减轻炎症反应功效的天然维生素B6是其他坚果的3倍,具有降低胆固醇及促进前列腺健康功效的植物甾醇的含量在坚果中名列前茅,其富含的精氨酸是养护血管、预防动脉硬化的佳品。大量研究表明常食开心果确可减轻压力,预防血管缩窄,让人身心愉悦。美国癌症研究协会最新数据显示,每天吃一把开心果,有助于减少患肺癌等癌症风险及加强学习、认知能力和深睡眠。

澳洲坚果:调节血压

澳洲坚果又称夏威夷果,被誉作“世界坚果之王”。果仁呈球形,色乳白,质感细腻,有股浓郁奶香味。其富含的油酸,有助于降低胆固醇。夏威夷果亦可提供丰富的钙、磷、锌矿物质及维生素E和B族维生素,也是Ω-3脂肪酸的绝佳来源,其具有调节血压、预防中风及认知障碍等作用,是老年人不錯的营养补品。研究表明,常食或短期补给均可减少患冠心病的风险。

鲍鱼果:预防前列腺癌和乳腺癌

鲍鱼果亦称巴西坚果、巴西栗,不仅香脆肥美,还是迄今被发现有机硒含量最高的食物,食用一两枚即可满足人体每天对硒的需求量,并且十分安全。硒是构成重要抗氧化剂谷胱甘肽过氧化物酶的原料,能保护细胞不受自由基的侵害,对提高免疫力、预防前列腺癌、乳腺癌、呼吸道疾病、心脑血管病、甲状腺疾病等颇有裨益。

花生:降低患冠心病风险

有长生果之称的花生被美国宇航局列为航天食品。花生含较多油酸、卵磷脂、植物甾醇及抗氧化剂白藜芦醇、维生素E、辅酶Q10等,有助降低胆固醇水平,常食亦可降低患冠心病风险。花生细胞壁厚,有弹性,淀粉含量少,血糖指数仅为14,食后耐饥,能减少其他食物摄入,有助预防2型糖尿病。不过,以吃水煮花生为佳,每次不可多吃,12~24颗即可。

银杏:改善心脑血管

银杏是被誉为地球“活化石”的古老银杏的果实,俗称白果。富含精氨酸、胡萝卜素、维生素B1及钙、磷、铁和细胞激动素样物质。清代王士雄著《随息居饮食谱》一书载有白果有“暖肺益气、定喘咳、止带浊、缩小便”之功。现代研究表明,银杏有助维持人体扩血管功效一氧化氮(NO)含量,对改善心脑血管血液循环有益。中风后遗症者每天食用8~10粒有助于改善症状。

其他坚果

富含油酸、维生素K、锰等成分香美的松子不仅是维护血管、大脑和骨骼健康的珍品,也是老幼或产后便秘者润肠通便且不伤正气的佳物。富含锌元素和特殊脂肪酸的南瓜子堪称护卫前列腺健康的妙品,男性中老年人获益尽在其中。早晚细嚼慢咽2粒生板栗肉,可改善肾虚引起的尿频、腰酸乏力。富含精氨酸、维生素K、维生素A及B族维生素的葵花子对缓解压力、放飞心情及保持头发亮泽颇有益处。

(编辑 王 幸)

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